Ceturtā nedēļa:
1.diena:
• 5km lēns skrējiens (optimāla slodzes intensitāte pēc sirdsdarbības ritma – 65 - 85% no max SF (skat. 1.tab.));
• Vingrojumi vēderam (skat. 1.pielikums);
• Lokanības vingrinājumi (skat. 2.pielikums);
2.diena:
• Iesildīšanās: 10min uz eliptiskā trenažiera, pulsā līdz 130 (optimāla slodzes intensitāte pēc sirdsdarbības ritma – 70-90% no max SF (skat. 1.tab.));
• Spēka vingrinājumi (skat. 1.pielikums);
• Atsildīšanās:
o 10min uz velotrenažiera, pulsā līdz 130 (optimāla slodzes intensitāte pēc sirdsdarbības ritma – 60-80% no max SF (skat. 1.tab.));
o Lokanības vingrinājumi (skat. 2.pielikums);
3.diena:
• 1h baseins lēnā tempā pulsā līdz 130 (optimāla slodzes intensitāte pēc sirdsdarbības ritma – 70-90% no max SF (skat. 1.tab.)) ar atpūtām (kad nepieciešams, 1-1,5min);
4.diena:
• Iesildīšanās: 10min uz eliptiskā trenažiera, pulsā līdz 130 (optimāla slodzes intensitāte pēc sirdsdarbības ritma – 70-90% no max SF (skat. 1.tab.));
• Spēka vingrinājumi (skat. 1.pielikums);
• Atsildīšanās:
…
