Vingrošanas komplekss grūtniecības laikā

Ja topošā māmiņa ir jūtas labi un analīžu rādītāji ir normas robežās, tad grūtniecības sākumposmā un visā tās laikā ir atļauts nodoties fiziskajām aktivitātēm. Pirmajā trimestrī ar fiziskajām aktivitātēm jābūt ļoti uzmanīgai, ir jāseko līdzi savai pašsajūtai, kā arī jākonsultējas ar savu aprūpes sniedzēju par to vai vajag ar to nodarboties un no kurām fiziskajām aktivitātēm labāk uz laiku vajadzētu atturēties. Parasti pats aktīvākais vingrošanas posms sākas no grūtniecības 16. nedēļas un, ka aprūpes sniedzējs to akceptē, tad mierīgi var vingrot līdz pat pašām dzemdībām. Protams, grūtniecības laikā gan nevajadzētu nodarboties ar tādām fiziskajām aktivitātēm, ar kurām nekad iepriekš nav nodarbojusies, kā arī jāizvērtē traumatisma risks, ko , piemēram, var sagādāt riteņbraukšana. Turpmāk tiks aprakstīti vairāki vingrojumi, kurus var veikt mājas apstākļos. Jāatcerās, ka vajag nodarboties ar vingrošanu mierīgi, nesteidzīgi un jāievēro vienmērīga elpošana. 1. Gurnu izkustināšana: uz grīdas jānovieto stabilas pēdas; pleciem jābūt atbrīvotiem; rokas jānoliek gar sāniem un gurni jākustina ar vieglām apļveida kustībām. (Skatīt pielikumā bildi nr. 1 ) Šis vingrojums atbrīvo iegurņa muskuļus, pašu iegurni un jostasvietu. Vingrošanas laikā ir jābūt sajūtai, ka ķermenis ir atslābis. Šis vingrojums ir ļori labs, ja ilgs laiks ir pavadīts sēžot, bijusi liela slodze mugurai un krustu daļai, ir nogurums vai jūtams diskomforts iegurnī. 2. Stiepšanās: iegurnis stabili novietots uz bumbas; viena roka nolikta uz pretējā ceļgala; roku ceļot augšā, ieelpo un izelpo, to laižot lejā; ieelpā ir brīvi pleci un izelpā tiek pastiepti sānu muskuļi. (Skatīt pielikumā bildi nr. 2 ) Šis stiepšanās vingrojums atbrīvo elpošanas muskuļus, lai varētu vēl brīvāk ieelpot un izelpot. Vingrojumu var veikt, ja esat ilgstoši sēdējusi, nomoka liels nogurums un miegainība, satraukums, un ir sajūta, ka organismam ir par maz skābekļa. Vislabāk šāda veida vingrinājumu veikt pie atvērta loga vai labi izvēdinātā telpā. 3. Kāju treniņš: jābūt taisnai mugurai un iegurnim balstītam uz bumbas; rokas gar sāniem un pleci atbrīvoti; ieelpa vidus pozīcijā un izelpa sānu pozīcijā; svaru pārnes no vienas kājas uz otru, stingri sēžot uz bumbas. (Skatīt pielikumā bildi nr. 3 ) Izpildot šo vingrojumu, sieviete gan sajutīs, gan trenēs kājas, tādā veidā iestiepjot augšstilba muskuļus, kas ļoti noderēs dzemdību procesā.